Почему так важно следить за состоянием мышечной массы?
Профессиональные бодибилдеры не единственные, кто желает нарастить мышцы. В увеличении мышечной массы и эффективности от тренировок заинтересованы люди абсолютно любого возраста. Любой человек, занимающийся спортом, стремится к этому. С возрастом человек начинает терять мышечную массу. Всем, кто старше 40 лет, необходимо начать наращивать или хотя бы поддерживать мышечную массу. Потеря мышечной массы также может быть следствием травм, болезней и отсутствия физической активности в течение долгого времени.
Потеря мышечной массы может привести к трудностям в повседневной жизни, например, при уборке, походах в магазин или просто при передвижении. Снижение мышечной силы также может помешать восстановиться после травмы или болезни. Кроме того, из-за низкой мышечной силы человек может часто падать, что может привести к инвалидности или смерти.
Наращивание и поддержание мышечной массы должно быть главным приоритетом для крепкого здоровья и долголетия в любом возрасте. Несмотря на свою эффективность, бодибилдинг и тяжелая атлетика — не единственный способ увеличения мышечной массы.
Сочетание силовых тренировок с приемом пищевых добавок может привести к прекрасным результатам по наращиванию мышечной массы в любом возрасте.
Пять лучших добавок для роста мышц
Ниже пойдет речь о пяти лучших добавках для роста мышц.
1. Креатин
Креатин — ключевой компонент в выработке клеточной энергии. Это аминокислота, которая естественным образом синтезируется в организме. Креатин содержится главным образом в мозге и мышцах и в основном поступает в организм из таких источников, как красное мясо и рыба, например, лосось и сельдь. В меньших количествах он содержится в курице и треске. Организм ежедневно вырабатывает некоторое количество креатина в печени, почках и поджелудочной железе. Мышцы используют креатин для выработки большего количества энергии.
Креатин не только производит больше энергии, но и может увеличить содержание воды и гормона IGF-1, что способствует росту мышц. Прием добавок с креатином может повысить уровень этой аминокислоты, которая помогает росту мышц на 40%.
Комплексный обзор нескольких исследований показал, что прием креатина эффективно влияет на силовые показатели верхних конечностей при выполнении упражнений продолжительностью менее трех минут, независимо от характеристик человека, интенсивности тренировок, дозировок и продолжительности приема добавки.
Другие исследования показали, что прием креатина в сочетании с физическими упражнениями может способствовать увеличению мышечной массы и повышению эффективности тренировок. Помимо улучшения физических показателей, добавки с креатином могут улучшить восстановление после тренировок, терморегуляцию, нейропротекцию спинного мозга, а также предотвратить травмы и сотрясение мозга.
Было изучено несколько клинических случаев применения креатиновых добавок при таких нейродегенеративных заболеваниях, как мышечная дистрофия, болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона, а также при диабете, остеоартрите, фибромиалгии, старении и беременности. Данные этих экспериментов свидетельствуют о том, что креатин может не только улучшать физические показатели, но и играть роль в предотвращении или снижении тяжести травм, улучшать реабилитацию после травм и помогать спортсменам переносить тяжелые тренировочные режимы.
Ученые также выявили несколько потенциально полезных клинических преимуществ приема креатина. Они обнаружили, что краткосрочный и долгосрочный прием добавок (до 30 г/день в течение 5 лет) безопасен и хорошо переносится здоровыми людьми. Безопасность и эффективность приема была показана на различных категориях пациентов — от младенцев до пожилых людей. Кроме того, считается, что потребление креатина в небольших количествах (3 г/день) может быть достаточно полезным для здоровья на протяжении всей жизни.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, повысить функциональные возможности мышц, легче переносить восстановление после травм, креатин может стать идеальной добавкой к вашему ежедневному рациону. Считается, что это, пожалуй, лучшая добавка для роста мышц.
2. Гидроксиметилбутират (ГМБ)
ГМБ может подойти тем, кто только начал заниматься силовыми тренировками. Являясь побочным продуктом метаболизма лейцина, ГМБ может быть необходим для снижения распада мышечного белка. Этот эффект ГМБ может помочь сохранить мышечную массу и уменьшить ее потерю.
Согласно исследованиям, в сочетании с силовыми тренировками у нетренированных взрослых, принимающих ГМБ, может увеличиться прирост сухой массы тела. Однако другие исследования показывают, что прием ГМБ, скорее всего, неэффективен для увеличения мышечной массы у взрослых, которые уже долгое время занимаются силовыми тренировками.
Если вы только начинаете заниматься тренировками с отягощениями, ГМБ может помочь вам взять отличный старт в наращивании мышечной массы.
3. Протеиновые порошки
Протеиновые порошковые смеси, являющиеся популярным источником белка в современном мире, могут обеспечить значительное количество белка в рационе питания. Белок состоит из аминокислот — строительных блоков мышечной ткани. Протеиновые порошки могут производиться как из растительных, так и из животных источников. Животные, такие как коровы и слоны, получают весь свой белок из растений, поэтому не стоит заблуждаться, что мы должны есть животных, чтобы получать достаточное количество белка.
Что касается коров, то довольно популярны порошки казеина и сывороточного протеина, которые производятся из коровьего молока. Однако этот источник белка не рекомендуется тем, у кого есть аллергия или чувствительность к молочным продуктам. Яичный белок, являющийся альтернативой порошку из коровьего молока, также производится из животного сырья.
Растительные протеиновые порошки производятся из таких источников, как рис, конопля, соя, горох, водоросли, тыквенные семечки, нут и киноа.
По данным исследований, прием протеиновых порошков может помочь сохранить мышечную массу и способствовать ее росту. Даже тем, кто сидит на диете для похудения. Согласно исследованиям, сочетание силовых тренировок с употреблением протеинового порошка может улучшить восстановление, повысить эффективность тренировок и способствовать росту мышц.
В ходе дополнительных исследований было установлено, что при увеличении продолжительности, частоты и интенсивности тренировок протеиновые добавки могут способствовать мышечному росту и увеличению мышечной силы даже у тренированных людей. Имеются также данные о том, что протеиновые добавки могут ускорить развитие аэробной и анаэробной силы.
Кроме того, повышение уровня аминокислот в крови может стимулировать мышечный синтез. Хотите ускорить мышечный рост? Попробуйте протеиновую порошковую смесь.
4. Препараты для набора веса
Если вам сложно добирать калории из рациона, вам помогут гейнеры — препараты для набора веса. Недобор ежедневной нормы калорий происходит по разным причинам, в том числе из-за болезней, травм, инвалидности, потери аппетита, высокой физической активности или напряженного графика.
Исследования показывают, что физически неактивные взрослые могут увеличить свою сухую мышечную массу за счет повышенного потребления калорий. Для того чтобы достичь этого, необходимо потреблять достаточное количество белка. Гейнеры — это в первую очередь углеводы, однако они содержат 20-60 г белка и, как правило, обеспечивают около 1000 калорий на порцию.
Дополнительные исследования показывают обратный эффект у взрослых, активно занимающихся силовыми тренировками. В их случае употребление гейнеров может и не повлиять на прирост сухой мышечной массы.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и с трудом добираете норму калорий и белка, то гейнеры могут стать идеальным вариантом, если вы хотите нарастить мышечную массу.
5. Бета-аланин
Аминокислота бета-аланин в сочетании с физическими упражнениями также может помочь нарастить мышечную массу. Однако исследования дают неоднозначные результаты.
Согласно одному из исследований, бета-аланин в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками увеличил массу тела на один фунт (2,2 кг) больше, чем плацебо. Еще одно исследование показало, что прием бета-аланина в течение восьми недель увеличил сухую массу тела у спортсменов вуза, включая футболистов и борцов, по сравнению с плацебо.
Другие исследования обнаружили, что бета-аланин не способствует росту мышечной массы, независимо от дозировки или в сочетании с силовыми тренировками. Несмотря на неоднозначность результатов исследований, стоит попробовать принимать бета-аланин в сочетании с тренировками, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Выводы
Если вы хотите нарастить мышцы для занятий фитнесом или для поддержания их работоспособности, попробуйте добавки для роста мышечной массы. Такие добавки помогут, если вы хотите просто нарастить мышцы, уменьшить их потерю из-за возраста или травмы, или просто занимаетесь бодибилдингом. В любом случае перечисленные пять добавок помогут улучшить мышечный корсет.
Несмотря на то, что протеиновые порошки обычно считаются хорошо переносимыми и безопасными, они несут в себе некоторые риски. Слишком большое количество белка в рационе может привести к повреждению почек или обострению почечных заболеваний. Кроме того, протеиновые добавки могут повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и увеличить артериальное давление, из-за чего повышается риск сердечных заболеваний.
Протеиновый порошок может также вызвать нежелательный набор веса и скачки сахара в крови из-за добавленных в него сахаров. Вызывает беспокойство и риск воздействия тяжелых металлов после того, как одно исследование 2018 года показало, что почти все популярные протеиновые порошки содержат тяжелые металлы и токсины.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием протеиновых добавок.