Среди огромного количества пищевых добавок бывает непросто отличить действительно эффективные от просто раскрученных. Все они обещают поправить здоровье и увеличить продолжительность жизни, но как понять, какие добавки прошли надежные научные исследования, а какие — всего лишь модный тренд? В этой статье мы расскажем о добавках, чья польза действительно подтверждена научными данными.
Креатин
Креатин — это соединение, образованное из аминокислот L-аргинина, глицина и L-метионина. Оно играет важную роль в энергетическом обмене, работе мышц и восстановлении. Креатин может использоваться для повышения выносливости при интенсивных тренировках и увеличения сухой (а не жировой) массы тела при занятиях спортом. Первоначальные опасения по поводу небезопасности креатина были опровергнуты. Исследования показали, что креатин не вызывает выпадения волос или повышения уровня мочевой кислоты, не приводит к повреждению почек у здоровых людей, дегидратации или мышечным судорогам.
Последние научные данные свидетельствуют о том, что прием креатина увеличивает запасы креатина как в мышцах, так и в мозге. Это особенно важно в период таких стрессовых ситуаций, как нарушение сна и старение, которые приводят к снижению уровня креатина в мозге. Один метаанализ (обзор нескольких исследований), проведенный в 2022 году, показал, что прием креатина может улучшить показатели памяти у здоровых людей, особенно у пожилых (66-76 лет).
Креатин обычно принимают в дозировке 5 мг в день в виде моногидрата креатина. Порошковые добавки плохо растворяются в холодной воде и воде комнатной температуры, поэтому их необходимо размешивать в теплой воде.
Протеиновый порошок
Высокая мышечная сила снижает смертность от всех причин, поэтому важно максимально увеличить мышечную силу в молодости, поддерживать ее в среднем возрасте и минимизировать потерю мышц в пожилом возрасте. Правильное питание и тренировки могут замедлить или обратить вспять ослабление мышц, функциональные нарушения и инвалидность, поэтому специалисты рекомендуют потреблять много белка (протеина).
В некоторых исследованиях отмечается, что мыши живут дольше на низкобелковой диете, что заставляет некоторых людей придерживаться рациона с низким содержанием белка для поддержания долголетия. Однако эти данные не подтверждены на людях. Человеку необходимо сохранять мышечную силу, чтобы поддерживать самостоятельность и сопротивляемость болезням во время старения. Одно исследование 2020 года показало, что повышенное потребление белка снижает смертность от всех причин, что подтверждает пользу рекомендуемой нормы пищевого белка 1,6-2,2 г/кг массы тела в день. Следует отметить, что потребление более 1,62 г/кг в день не способствует увеличению мышечной массы при тренировках с сопротивлением. Пожилым людям рекомендуется потреблять 2 г/кг белка в день (т.е. 160 г белка для человека весом 80 кг). Повышенное потребление белка поможет пожилым людям компенсировать потерю мышечной массы и увеличить его общую усвояемость, ведь их пищеварительный тракт усваивает белок не так хорошо, как у молодых людей.
Международное общество спортивного питания рекомендует совершать несколько белковых приемов пищи в течение дня с интервалом в 3-4 часа. Белок в протеиновых порошках обладает высокой усвояемостью. Порошки, которые в идеале не должны содержать соль и сахар, можно добавлять в смузи и коктейли.
Триметилглицин (ТМГ или бетаин)
ТМГ помогает ускорить переработку АТФ (аденозинтрифосфата), который играет основную роль в обмене энергии в клетках. Это может увеличить синтез мышечного белка и повысить эффективность тренировок, предотвращая усталость от высокоинтенсивных нагрузок.
В одном научном обзоре 2017 года отмечается, что прием ТМГ повышает силу и мощность только в сочетании с физическими нагрузками. ТМГ может быть максимально эффективен в сочетании с высокоинтенсивными силовыми упражнениями, то есть в условиях тренировок с высокими метаболическими затратами. Например, ТМГ повышает VO2max (аэробную выносливость) и улучшает бег у профессиональных молодых футболистов. Прием ТМГ с креатином или без него не повлиял на показатели силы и мощности у нетренированных людей.
Гомоцистеин — это аминокислота, которая повышает риск развития болезни Альцгеймера, если ее уровень в крови повышен. Поэтому снижение уровня гомоцистеина в крови является одним из главных направлений профилактики болезни Альцгеймера. ТМГ снижает уровень гомоцистеина в крови. Необходимы дополнительные исследования влияния ТМГ на частоту развития деменции, но, учитывая текущие знания о его пользе, дозировка ТМГ обычно составляет 500-1000 мг в день.
Витамины и минералы
Одно исследование показало, что 31% жителей США подвержены риску дефицита хотя бы одного витамина или анемии. Люди часто не могут получить рекомендуемую суточную норму всех микроэлементов, особенно витаминов B3, D3, K2, цинка и магниятолько из пищевых источников. Одно из последних крупных исследований показало, что ежедневный прием мультивитаминно-минеральных добавок в течение трех лет улучшает общие когнитивные способности у пожилых людей. В большинстве мультивитаминных добавок значительно превышены рекомендуемые суточные нормы, поэтому, выбирая мультивитамины или минеральные добавки, отдавайте предпочтение тем, которые не содержат больших дозировок и предназначены лишь для дополнения полноценного питания.
Омега-3
Три главные омега-3 жирные кислоты — альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭРК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). АЛК — незаменимая жирная кислота (организм не может ее вырабатывать), поэтому человек должен получать ее из пищи. Организм преобразует небольшое количество АЛК в ЭПК и ДГК, но получение этих двух омега-3 жирных кислот из продуктов питания или пищевых добавок — единственный способ повысить их уровень в организме. ЭПК и ДГК содержатся в рыбьем жире, масле криля, жире печени трески и вегетарианских продуктах, содержащих водорослевое масло.
Исследования неоднократно свидетельствовали о том, что у людей, регулярно употребляющих рыбу, значительно снижается уровень когнитивных нарушений по сравнению с теми, кто ее не ест. Эти данные послужили к выдвижению гипотезы о том, что добавки с омегой-3 могут замедлить спад когнитивных способностей, однако подтверждений этому в рандомизированных контролируемых исследованиях нет. Так, ежедневный прием омеги-3 не улучшил когнитивные способности ни у когнитивно здоровых пожилых людей, ни у пожилых людей с таким заболеванием глаз, как возрастная макулярная дегенерация, ни даже у пациентов с болезнью Альцгеймера легкой и средней степени тяжести. Эти данные согласуются с результатами многочисленных метаанализов, показавших, что по сравнению с плацебо прием омеги-3 не влияет на когнитивные функции ни у здоровых пожилых людей, ни у людей с болезнью Альцгеймера.
Прием добавок с омегой-3 может оказаться полезным только тем, кто не употребляет жирную рыбу на регулярной основе. В одном исследовании, проведенном среди более чем 25 000 человек, прием добавок с омегой-3 в дозировке 1 г/день снизил риск сердечного приступа на 28%. Этот вывод был подтвержден метаанализом клиники Мейо, который показал значительное снижение риска сердечных приступов при приеме омеги-3. Американская кардиологическая ассоциация считает, что назначение высоких дозировок (4 г/день) омега-3 жирных кислот может эффективно и безопасно помочь снизить уровень триглицеридов.
На эффективность приема добавок с омегой-3 влияют такие факторы, как дозировка ДГК и ЭПК, их соотношение, исходный уровень в организме, а также прием лекарств, состояние здоровья и потребление других питательных веществ. Добавки с омегой-3 обычно выпускаются в виде эфирных капсул или жидком виде в бутылочках, а по химическому составу — в форме триглицеридов или этиловых эфиров. Усвояемость омеги-3 повышается, если добавка принимается вместе с пищей, содержащей другие жиры, если вместо этилового эфира принимается триглицеридная форма, а также если добавка не имеет энтерального покрытия. Добавки с омегой-3 обычно принимаются по 1-2 капсулы или 5 мл в день.
Псиллиум
Псиллиум, играющий важную роль для кишечных бактерий организма, является источником преимущественно растворимой клетчатки. Шелуха псиллиума помогает регулировать уровень глюкозы в крови, смягчает стул и придает ему объем, усиливает чувство сытости и способствует снижению веса. Повышенное потребление клетчатки приводит к снижению уровня общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Кроме того, псиллиум эффективно снижает высокое артериальное давление. Опасения по поводу безопасности добавок с псиллиумом связаны с содержанием свинца, поскольку воздействие этого тяжелого металла может негативно влиять на печень, почки, нервную и сердечно-сосудистую системы. Поэтому очень важно выбирать производителя, который прошел проверку третьей стороной на отсутствие примесей и тяжелых металлов.
Добавки с псиллиумом обычно выпускаются в виде порошков или капсул. Порошковые добавки можно добавлять в смузи или коктейли. Лучше всего начинать с малой дозировки (например, щепотка или 1 ч. л.) и постепенно увеличивать ее до 1-2 ч. л. в день (5-10 г). Важно, чтобы добавки с псиллиумом запивались большим количеством жидкости (в идеале — водой).
Коллаген
Коллаген — самый распространенный белок в организме человека. Аминокислоты — это строительные блоки белков, а пептиды коллагена — это короткие цепочки аминокислот. Поэтому многие считают, что добавки с пептидами коллагена полезны не только содержанием белка. Одно рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что добавки с коллагеном уменьшают количество морщин примерно на 8%.
В одном рандомизированном двойном слепом экспериментальном клиническом исследовании 2020 года, в котором сравнивалось влияние 36 г гидролизованного бычьего коллагена и 35 г соевого белка на заживление ран у мужчин, перенесших ожоги, скорость заживления ран оказалась значительно выше от приема добавки с гидролизованным коллагеном. Соевый белок обладает высокой усвояемостью и не влияет на уровень эстрогена и тестостерона у мужчин, что делает соевый белок хорошим аналогом. Кроме того, согласно метаанализу, проведенному в 2023 году, есть убедительные доказательства того, что гидролизованный коллаген улучшает увлажненность и эластичность кожи.
Добавки с пептидами коллагена обычно принимаются в дозировке 10-15 г в день сверх нормы по приему белка.
Гиалуроновая кислота (гиалуронан)
Гиалуронан — это соединение, которое естественным образом присутствует в организме человека. В больших концентрациях оно содержится в коже, суставах и глазах. Гиалуронан обладает уникальной способностью удерживать воду, что помогает тканям оставаться хорошо увлажненными и эластичными. Несмотря на то, что 50% всего гиалуронана в организме находится в коже, с возрастом его количество постепенно уменьшается. Несколько авторитетных исследований на людях показали, что пероральный прием гиалуроновой кислоты улучшает увлажненность, тон, толщину, эластичность, упругость и сияние кожи, уменьшает морщины и защищает ее от обезвоживания.
Ранее выражались опасения по поводу взаимосвязи между гиалуроновой кислотой и риском развития рака, но в опытах на мышах, болевших раком, гиалуроновая кислота не оказала пагубного воздействия. Испытания на людях, длившиеся не менее 12 месяцев, также не подтвердили эти опасения.
При приеме высокомолекулярной гиалуроновой кислоты перорально кишечные бактерии расщепляют ее на более короткие фрагменты с низкой молекулярной массой. Несмотря на то что усвояемость гиалуроновой кислоты различается в зависимости от молекулярного веса, как высокомолекулярная, так и низкомолекулярная гиалуроновая кислота препятствует появлению морщин и улучшает внешний вид и эластичность кожи. Необходимы дополнительные исследования гиалуроновой кислоты, но уже существующие данные свидетельствуют о том, что молекулярный вес гиалуроновой кислоты в добавках вряд ли имеет значение с точки зрения ее пользы. Дозировка гиалуроновой кислоты в испытаниях на людях варьируется от 80 мг до 200 мг в день.
Мелатонин в низких дозах
Мелатонин — это гормон, выделяемый шишковидной железой в головном мозге. С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, а свет вынуждает ее прекратить это делать. Мелатонин помогает контролировать циркадный ритм, чтобы ночью хотелось спать, а днем бодрствовать. Благодаря ему человек засыпает и хорошо высыпается. Исследования показали, что мелатонин помогает людям быстрее засыпать и улучшает качество сна, однако существует неясность в том, сколько и когда именно принимать мелатонин.
Являясь хронобиотическим агентом, мелатонин может изменять цикл сна и бодрствования. Последние исследования показывают, что для достижения оптимального эффекта необходимо принимать добавки с мелатонином за 1-2 часа до сна. В отличие от этого, прием добавок с мелатонином, когда уровень мелатонина в организме уже высок ночью, не оказывает никакого эффекта. Организм вырабатывает от 10 до 80 мкг мелатонина за ночь, но люди, принимающие добавки с мелатонином, часто принимают гораздо большие дозы. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить долгосрочные последствия приема больших доз. Рекомендуется не превышать дозу в 300 мкг мелатонина в день. Исследования в этой области активно развиваются, но на данный момент нет убедительных доказательств того, что прием мелатонина снижает уровень смертности или сердечно-сосудистых заболеваний.
Следует иметь в виду, что помимо влияния на сон, мелатонин также обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием. С возрастом выработка мелатонина в организме уменьшается в 10 раз, а снижение выработки мелатонина усиливает процесс старения. Получается, что возникает порочный круг, в котором сниженный с возрастом мелатонин усиливает воспаление, что еще больше снижает количество вырабатываемого мелатонина. Поэтому, чтобы попытаться вернуть уровень мелатонина к оптимальному, пожилым людям можно принимать добавки с мелатонином в низкой дозировке и пролонгированным действием за 1-2 часа до планируемого сна.
N-ацетилцистеин (NAC)
NAC — это соединение, получаемое из аминокислоты L-цистеина. С возрастом количество реактивных видов кислорода (оксидантов) в организме увеличивается для поддержания его жизнедеятельности. В конечном итоге они накапливаются и усугубляют, а не уменьшают повреждения, вызванные возрастом. Баланс между оксидантами и антиоксидантами имеет огромное значение, но мощный антиоксидант глутатион быстро разрушается, начиная с 45 лет. Именно поэтому рекомендуется поддерживать баланс между оксидантами и антиоксидантами, принимая добавки, содержащие строительные блоки глутатиона. К таким элементам относятся глицин, цистеин и глутамат.
В отличие от других добавок, упомянутых в этой статье, исследования NAC все еще находятся на ранней стадии. Тем не менее, одно рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2022 года показало, что прием глицина и NAC (GlyNAC) пожилыми людьми устраняет дефицит глутатиона, снижает окислительный стресс и митохондриальную дисфункцию. Учитывая, что добавки с коллагеном и ТМГ (о которых говорилось выше) содержат глицин, люди, принимающие коллаген или глицин, могут принимать всего 1 г NAC в день, начиная с 45 лет.
Выводы
Пищевые добавки могут быть полезны для устранения дефицита питательных веществ, решения конкретных проблем со здоровьем или оптимизации работы организма. Но прежде чем прибегать к добавкам, всегда рекомендуется пытаться получать питательные вещества из полноценного питания. Кроме того, необходимо подходить к употреблению добавок с осторожностью, чтобы убедиться в их безопасности для организма.
Проконсультируйтесь с профильным врачом, который поможет подобрать добавки, подходящие именно вам, учитывая состояние вашего здоровья, принимаемые лекарства и преследуемые цели. Перечисленные в этой статье добавки действительно очень эффективны, но во многих случаях для определения всех полезных свойств, оптимальных дозировок, наилучшего времени приема и противопоказаний нужны дополнительные рандомизированные контролируемые исследования.