Железо является важным компонентом гемоглобина, который входит в состав эритроцитов. Дефицит железа чаще всего встречается у женщин детородного возраста (особенно с обильными менструальными кровотечениями). Однако важно не допустить его и у маленьких детей, людей с расстройствами пищеварения или воспалительными заболеваниями, людей, которые не едят мясо, тех, кто регулярно занимается интенсивными физическими тренировками, и тех, кто часто сдает кровь. Также важно исключить дефицит железа у тех, кто перенес операцию на пищеварительном тракте, например, после желудочного шунтирования, и всех, чьи симптомы могут указывать на дефицит железа.
Железо необходимо для выработки эритроцитов, гормонов щитовидной железы, дофамина и поддержания иммунитета. Детям и беременным женщинам особенно важно потреблять достаточное количество железа, поскольку его нехватка может замедлить рост и развитие, вызвать расстройства поведения и преждевременные роды. Часто добавки с железом могут устранить дефицит, но иногда он может быть признаком серьезной патологии, поэтому врачам следует проводить обследование, чтобы исключить серьезные заболевания.
Длительная нехватка железа может привести к железодефицитной анемии, когда уровень эритроцитов в крови снижается. Эритроциты имеют решающее значение для доставки кислорода и питательных веществ по всему организму. Другие виды анемии вызваны дефицитом меди, витамина B12 и фолиевой кислоты.
Симптомы дефицита железа и анемии могут включать усталость, быструю утомляемость, одышку, боль в груди, проблемы с менструацией, синдром беспокойных ног, боль в мышцах, проблемы с вниманием, выпадение волос, пониженную кислотность желудка, непереносимость холода и плохое настроение.
Сдайте анализ крови на уровень железа, чтобы понять, есть ли у вас дефицита железа. Одним из наиболее распространенных анализов является исследование уровня ферритина — белка, переносящего железо по кровеносной системе. Этот анализ проводится отдельно от диагностики анемии, общего анализа крови или гематокрита. Слишком много железа вредно для организма. Прежде чем принимать добавки, убедитесь, что у вас действительно диагностирован недостаток железа.
Виды железа
Из пищи человек получает два вида железа: гемовое и негемовое. Обычно человек потребляет около 10-15% гемового железа, но общее количество усвояемого железа составляет 40% гемового железа, что свидетельствует о гораздо большей полезности гемового железа.
Негемовое железо — это то, которое можно получить из растений. Оно с трудом всасывается в кишечнике. Скорость усвоения варьируется в зависимости от текущих запасов и индивидуальных факторов человека.
Гемовое железо использует специальный транспортер, чтобы доставить железо из кишечника в клетки, где оно необходимо. Негемовое железо, напротив, часто входит в состав других соединений, которые затрудняют его транспортировку к местам, где оно используется организмом.
Три лучших пищевых источника железа
Железо содержится во многих продуктах питания, но вот три основных пищевых источника железа.
1. Меласса
Меласса — побочный продукт переработки сахарного тростника и является редким веществом с необычайно высоким содержанием железа. Черная патока содержит 2,3 мг железа на столовую ложку, и 50-97% этого железа усваивается. Этот продукт можно использовать в пряниках, в приготовлении печеных бобов, горячих напитков, тушеных мяса и овощей.
2. Мясо
Мясо — лучший источник наиболее усвояемой формы гемового железа. Наибольшее количество железа содержится в красном мясе, таком как говядина и баранина, но птица и морепродукты, особенно устрицы, также являются хорошими источниками. Около 15-35% гемового железа из продуктов животного происхождения абсорбируется кишечником.
3. Железо растительного происхождения
Растительными источниками железа являются чечевица, фасоль, шпинат, орехи, шоколад, а также обогащенные злаки и крупы. Количество железа, содержащегося в этих продуктах, и количество железа, способного усвоиться организмом, не совпадают, поскольку растительные продукты содержат соединения, известные как фитаты и полифенолы, которые препятствуют усвоению железа в кишечнике.
Только 2-20% негемового железа растительного происхождения фактически усваивается организмом. По некоторым данным, органически выращенные культуры содержат больше железа, чем обычные. Если вы не едите мяса или едите его мало, сдайте анализ крови на железо, чтобы точно знать, каков его уровень.
Другие способы улучшения усвоения железа
Чтобы повысить содержание железа в пище, можно готовить на чугунной сковороде. Пища будет впитывать небольшое количество железа из сковороды. Со временем этого может стать достаточно, чтобы поддерживать уровень железа на должном уровне.
Витамин C
Известно, что витамин С увеличивает усвояемость негемового железа в кишечнике. Прием добавок с витамином С или употребление продуктов, богатых витамином С, одновременно с железосодержащими добавками может повысить усвояемость железа.
Кальций
Исследования кальция относительно замедления всасывания железа противоречивы. Некоторые испытания показывают, что он препятствует всасыванию, а некоторые — что нет. Лучше избегать приема добавок с кальцием одновременно с железосодержащими добавками ради обеспечения усвояемости железа — по крайне мере, пока дополнительные исследования не прояснят взаимодействие этих двух элементов.
Цинк
Цинк является еще одним важным питательным веществом, которое препятствует усвоению негемового железа. Если вы принимаете добавки с железом, то добавки с цинком можно принимать в другое время дня, так как он полезен для поддержания полноценного питания.
Витамин E
Витамин E может мешать усвоению железа, поэтому недостаток витамина Е может усугубить побочные эффекты от приема добавок с железом. Исследования на животных показали, что добавки витамина Е могут минимизировать неблагоприятные эффекты от приема добавок с железом.
Кофе, чай, соя
Кофе, черный чай и соевые продукты могут препятствовать усвоению железа в кишечнике. Если вам необходимы добавки с железом, будет лучше, если вы будете принимать их не в то время, когда пьете кофе, чай или употребляете соевые продукты.
Побочные эффекты от приема добавок с железом
Различные виды добавок с железом имеют разную степень побочных эффектов. Однако наиболее распространенными побочными эффектами являются запор, дискомфорт в пищеварительном тракте и тошнота. Прием добавок во время еды часто ослабляет эти эффекты, но все же поговорите с врачом о том, какой вид железа лучше всего подходит именно вам.
Кому не следует принимать железо?
Добавки с железом полезны для тех, кто в них нуждается, но некоторым группам людей никогда не следует принимать добавки с железом. Люди с генетическими заболеваниями крови или печени, такими как талассемия или гемохроматоз, склонны накапливать больше железа, чем другие люди, поэтому им следует получать железо только из пищи.
Людям с нормальным уровнем железа также не следует принимать добавки — железа из пищи будет достаточно для поддержания надлежащего уровня. Избыток железа увеличивает окислительный стресс, что может ухудшить воспалительные заболевания и другие расстройства.
Добавки с железом могут мешать приему некоторых лекарств. В этом случае поговорите с врачом о том, можно ли вам принимать и добавки, и лекарства, но в разное время.
Случайное проглатывание добавок с железом маленькими детьми — один из самых распространенных видов отравлений. Оно может привести к серьезным побочным эффектам, включая смерть. Храните добавки с железом в недоступном для детей месте и не давайте им их без диагноза дефицита железа, поставленного практикующим врачом.
Выводы
Железо является одним из важнейших питательных веществ, а его дефицит распространен во всем мире. Симптомы дефицита могут быть несвойственны низкому содержанию железа и могут представлять собой другую проблему. Проконсультируйтесь с врачом о необходимости сдать анализ крови, чтобы узнать, нужно ли вам принимать добавки. Питайтесь пищей, богатой мясными и цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, и по мере необходимости принимайте добавки, предварительно согласовав это с врачом.
